春節(jié)過后，你長“幸福肉”了嗎？
俗話說得好，每逢佳節(jié)“胖三斤”
經(jīng)過了一個熱熱鬧鬧的春節(jié)假期
你是不是感覺自己
身上“背負”的太多了
感覺整個人都要“膨脹了”
準備開始悄悄減肥
等春暖花開的時候“驚艷眾人”
知道你急，但……你先別急！
關于減肥的這些事兒
首先要搞清！
什么是BMI：即體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI），是衡量人體胖瘦程度的標準，BMI=體重(kg)/身高(m)2。
根據(jù)中國18 歲及以上成人 BMI 評判標準，我國健康成年人的BMI 正常范圍為 18.5kg/m2≤BMI<24.0kg/m2，BMI<18.5kg/m2為體重過低，24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2為超重，BMI≥28.0kg/m2為肥胖。脂肪在腹部蓄積過多稱為中心型肥胖，可根據(jù)腰圍直接判定。
當我們在關心自己是否超重時，不能只看體重秤上的單一數(shù)字，而是要綜合身高、體重、腰圍、臀圍和人體成分（體脂率、體脂肪量、內(nèi)臟脂肪、肌肉量等）等指標來判斷。
甩掉“幸福肉”，可以有這些方法！
首先，設置合理的減重目標
過高的減重目標，容易讓自己失望、喪失信心。建議細分自己的目標，比如每周減重0.5千克，逐步實現(xiàn)。這樣不僅可以增加減重信心，還能增加減重動力。
科學減重，“吃”出健康
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議：三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%，碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。
在吃飯時，我們要記住這4件事：
1、定時定量規(guī)律進餐；
2、少吃零食，少喝飲料；
3、進餐宜細嚼慢咽；
4、適當改變進餐順序。
制訂合理的運動計劃，并堅持鍛煉
合適的運動方式，應在身體能承受的范圍內(nèi)使體脂含量合理地降低，還要避免運動損傷。有氧運動，如慢跑、游泳等都是不錯的選擇。
剛開始運動時，應以中等強度為主，保證循序漸進，以免增加運動損傷的風險。通常開始運動時，每周鍛煉3次，每次30分鐘。此后，根據(jù)個人運動能力等情況逐步增加。
另外，開展抗阻訓練也是必不可少的，如做啞鈴、杠鈴等器械訓練，可以增強肌肉力量，提高代謝水平。
養(yǎng)成良好的作息，保障睡眠
對許多人來說，情緒和飲食緊密相連。壓力、焦慮或抑郁等情緒問題常常會導致飲食失調(diào)，比如暴飲暴食或食欲喪失，這兩種極端都可能導致體重出現(xiàn)問題。找到自己喜愛的運動并堅持下去，讓自己的作息變得規(guī)律，不僅可以幫助減重，還能將內(nèi)心的壓力、焦慮等不良情緒釋放出去。同樣有助于我們進行健康的體重管理。
*資料來源：健康中國
*本內(nèi)容僅做科普，具體診療請到正規(guī)醫(yī)院咨詢醫(yī)生建議
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